Tooshe

موادغذایی غنی از آهن برای کودکان ۳ ساله

شروع خطر کمبود آهن در کودکان در حدود یک سالگی است. مصرف زیاد شیرگاو می تواند با کمبود آهن مرتبط باشد، زیرا شیر میزان آهن بسیار کمی داشته و در جلوگیری از جذب آهن موثر است. علائم کمبود آهن شامل خستگی، رنگ پریدگی، کج خلقی، کاهش اشتها و ضربان قلب سریع است. خوراندن موادغذایی غنی از آهن به کودک نوپا می تواند در جلوگیری از بروز این شرایط مفید باشد. همچنین نیاز توصیه شده روزانه آهن برای یک کودک ۳ ساله ۷ میلی گرم است.

گوشت قرمز

جذب آهن از منابع غذایی حیوانی بسیار موثرتر از موادغذایی گیاهی است، بنابراین استفاده ی کودکان نوپا از گوشت قرمز می تواند انتخاب خوبی باشد. مصرف ۸۵ گرم از گوشت گاو ۲.۲ تا ۳ میلی گرم آهن دارد.

لوبیاها و عدس ها

یک فنجان لوبیا سیاه ۳.۶ میلی گرم آهن برای بدن فراهم می کند. عدس ها نیز ۶.۶ میلی گرم آهن در هر فنجان دارند. همچنین سایر لوبیاها نیز ارزش غذایی مشابهی دارند.

غلات و دانه های غنی شده با آهن

بسیاری از غلات صبحانه و نان ها غنی شده با آهن می باشند، برای اطمینان می توانید به برچسب روی محصول رجوع کنید. غلات کامل و نان های تهیه شده از غلات کامل نیز به طور طبیعی مقدار قابل توجهی آهن دارند. جودوسر نیز از غنی ترین منابع آهن به حساب می آید، به طوریکه هر یک فنجان از این ماده غذایی حاوی ۲ میلی گرم آهن است.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج، برگ چغندر و کلم کیل حاوی سطوح بالایی از آهن می باشند. یک فنجان اسفناج پخته شده بیشتر از ۶ میلی گرم آهن دارد. همچنین همین میزان از کلم کیل پخته شده ۱ میلی گرم آهن دارد.

لوبیا سویا

لوبیا سویا منبعی غنی از آهن به حساب می آید. یکی از راه های آسان برای دسترسی به فواید غذایی سویا، مصرف توفو در رژیم غذایی است. یک فنجان توفوی سفت ۴ میلی گرم آهن دارد. همچنین استفاده از لوبیا سویا سبز نیز بسیار مفید خواهد بود. مصرف یک فنجان لوبیا سویا حاوی ۷ میلی گرم آهن است.

میوه خشک شده

کشمش، آلو سیاه و زردآلو به صورت خشک شده میزان بالایی آهن دارند و می تواند میان وعده ی مناسبی برای کودکان سه ساله باشد. همچنین نصف فنجان کشمش ۱.۵ میلی گرم آهن برای بدن فراهم می کند. همین میزان از زردآلو خشک شده حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن است. آلو سیاه خشک شده نیز ۰.۸ میلی گرم آهن در هر نصف فنجان دارد.

مغزهای آجیل و دانه ها

مغزهای آجیل و دانه ها میان وعده های خوبی برای کودکان نوپا به حساب می آیند و میزان بالایی آهن دارند. بادام هندی غنی از آهن بوده و نصف فنجان از آهن حاوی ۵ میلی گرم آهن است. پسته نیز ۲.۵ میلی گرم آهن، دانه های آفتابگردان ۳.۲ میلی گرم آهن و دانه های کدوتنبل ۱۰ میلی گرم آهن در هر نصف فنجان دارند.

میوه های فاقد فولات

میوه ها معمولا منبعی از فولات یا ویتامین B9 به حساب می آیند. براساس گزارش دانشگاه اوهایو، میوه هایی که تامین کننده ی ۱۰ درصد از میزان مجاز توصیه شده روزانه براساس رژیم غذایی روزانه ۲۰۰۰ کالری باشند، به عنوان منبعی خوبی از فولات به حساب می آیند. همچنین عدم تامین نیاز بدن به فولات با بروز نوعی از کم خونی همراه است. میزان توصیه شده ی فولات ۴۰۰ میکروگرم در روز است، همچنین بانوان باردار به ۶۰۰ میکروگرم و بانوان شیرده به ۵۰۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند.

سیب

اگرچه سیب منبع خوبی از فیبر و ویتامین C بوده، اما برش هایی از سیب بدون پوست در هر وعده مصرفی فاقد این ویتامین است. همچنین سیب با پوست در هر یک فنجان دارای ۴ میکروگرم فولات است. اما این میزان تنها یک درصد از میزان مجاز توصیه شده روزانه این ویتامین را برای بدن فراهم می کند.

کرنبری

یک فنجان کرنبری ۱ میکروگرم فولات دارد. آب کرنبری با غلظت بالا حاوی ۳ میکروگرم فولات است که تنها ۱ درصد از میزان مجاز توصیه شده روزانه را برای بدن فراهم می کند.

سایر میوه ها

برخی از میوه ها مقدار کمی فولات دارند، به طوریکه تنها ۱ درصد از میزان مجاز توصیه شده روزانه براساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز را برای بدن فراهم می کنند. براساس پایگاه داده ملی تغذیه وزارت کشاورزی امریکا، این میوه ها شامل گیلاس شیرین، هندوانه، کامکوات، انگورها، لیمو ترش و به است. مصرف یک فنجان گیلاس شیرین یا هندوانه تنها ۱ درصد از میزان مجاز توصیه روزانه را برای بدن فراهم می کنند. همچنین یک کامکوات اندازه متوسط حاوی ۳ میکروگرم فولات است. یک فنجان از انگور سبز یا قرمز نیز ۳ میکروگرم فولات دارد. یک عدد لیموترش نیز حاوی ۵ میکروگرم فولات بوده که تامین کننده ی تنها ۱ درصد از میزان مجاز توصیه شده ی این ویتامین برای بدن است. یک عدد میوه ی به اندازه متوسط نیز ۳ میکروگرم فولات دارد. همچنین زردآلو و گلابی ۳ درصد از میزان مجاز توصیه شده به این ویتامین را برای بدن فراهم می کنند.

موادغذایی مفید در زمان کمبود آهن

سطوح پایین آهن در بدن ممکن است موجب کم خونی فقر آهن شود. گوشت قرمز غنی از آهن است، اما برخی موادغذایی دیگر نیز حاوی این ماده معدنی می باشند. برای بهبود سطوح آهن در بدن، علاوه بر مصرف موادغذایی غنی از آهن باید موادغذایی سرشار از ویتامین C برای کمک به جذب این ماده معدنی نیز دریافت شود.

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی

گوشت گاو، گوشت بره، ران مرغ و غذاهای دریایی منابع قابل توجهی از آهن می باشند. جگر گاو، جگر مرغ، سایر فرآورده های فرعی گوشت، ماهی ساردین، ماهی کولی و صدف میزان بالایی آهن دارند. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی از نوع “هِم” بوده و جذب آن توسط بدن بهتر است.

حبوبات

لوبیاهای لیما، قرمز، سیاه، نخود، لوبیا پخته و سایر حبوبات از جمله عدس ها و لپه جزو منابع خوب آهن محسوب می شوند. هرچند جذب آهن موجود در موادغذایی گیاهی معروف به آهن “غیرهِم” به اندازه ی آهن هِم نیست. همچنین میزان آهن جذب شده از حبوبات بستگی به نوع موادغذایی مصرفی با آنها دارد. ترکیب حبوبات با منابعی از آهن هِم در یک وعده ی غذایی می تواند باعث افزایش جذب آهن حبوبات شود.

میوه

به طور کلی میوه حاوی میزان قابل توجهی از آهن نیست، اما ویتامین C موجود در مرکبات و سایر انواع میوه ها می تواند به جذب آهن “غیرهِم” منابع گیاهی کمک کند. زردآلو خشک شده، خرما و کشمش دارای میزان قابل توجهی از آهن بوده، زیرا موادمغذی در خشکبار متمرکز شده است.

سبزیجات

بسیاری از سبزیجات از جمله بروکلی، نخودسبز، کلم کیل، سبزی کلارد و اسفناج میزان قابل توجهی آهن دارند، اما مانند سایر موادغذایی گیاهی آهن موجود در آنها از نوع “غیرهِم” بوده که به راحتی توسط بدن قابل جذب نیست. مصرف این سبزیجات با منابع آهن هِم از جمله استیک یا ران مرغ یا با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند فلفل های شیرین، گوجه فرنگی یا اسلایس هایی از انبه می توانند به میزان آهن در دسترس موجود در سبزیجات سبز کمک کنند.

لیستی کامل از موادغذایی حاوی ویتامین K

ویتامین K یک ماده مغذی ضروری برای انعقاد درست خون و سلامت استخوان ها است. باکتری های سالم موجود در روده ها نیز می توانند به ساخت ویتامین K در بدن کمک کنند. بدن همچنین می تواند این ویتامین را در کبد و بافت ها ذخیره کند، از طرفی کمبود این ویتامین نادر است. همچنین در صورت مصرف داروهای رقیق کننده ی خون، دریافت ویتامین K بهتر است محدود شود.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز منبعی غنی از ویتامین K به حساب می آیند. این گروه موادغذایی شامل کلم کیل، اسفناج، سبزی های کلارد، برگ چغندر سوئیسی، سبزی های شلغم، اسفناج و برگ کاهو است. نصف فنجان از این سبزیجات به صورت پخته ۲۶۵ تا ۵۳۱ میکروگرم ویتامین K و یک فنجان از این سبزیجات به صورت خام ۱۱۶ تا ۲۹۹ میکروگرم در هر یک فنجان دارند. براساس انستیتوی پزشکی ایالات متحده، میزان مورد نیاز ویتامین K برای مردان حداقل ۱۲۰ میکروگرم و برای بانوان ۹۰ میکروگرم در روز می باشد.

سبزیجات کلمیان

سبزیجات کلمیان نیز ویتامین K را برای بدن فراهم می کنند. یک فنجان بروکلی یا کلم بروکسل پخته شده حاوی ۲۲۰ میکروگرم از این ویتامین است. یک فنجان بروکلی خام ۸۹ میکروگرم و نصف فنجان کلم پخته ۸۲ میکروگرم ویتامین K دارد. این سبزیجات علاوه بر ویتامین K حاوی آنتی اکسیدان، فیبر، موادمعدنی و سایر ویتامین های مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی بدن می باشند.

میوه ها

تعداد کمی از میوه ها ویتامین K دارند. مصرف یک چهارم فنجان آلو حاوی ۲۶ میکروگرم از این ویتامین است. همچنین یک فنجان رزبری یا تمشک خام ۲۹ میکروگرم ویتامین K دارد. کیوی، انگور، انار، مویز، آووکادو، کرنبری، گلابی، ملون ها و زردآلو نیز مقدار کمی از این ویتامین را برای بدن فراهم می کنند.

فرآورده های حیوانی

فرآورده های حیوانی و غذاهای دریایی حاوی مقدار کمی ویتامین K است. این موادغذایی بیشتر از ۵ میکروگرم از این ویتامین را در هر وعده ی مصرفی برای بدن فراهم نمی کنند. پنیر، تخم مرغ، شیر، گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و میگو حاوی مقدار کمی از ویتامین K می باشند. صدف، سایر سخت پوستان و ماهی کولی نیز مقدار جزئی ویتامین K دارند.

غلات

موادغذایی بر پایه غلات مقادیر بسیار کمی ویتامین K دارند. نان ساندویچی، مافین ها، بیسکوییت ها، نان های همبرگر و نان شیرینی حلقوی ۱ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین K در هر ۱۰۰ گرم دارند. بیشتر غلات صبحانه نیز حاوی ۱ تا ۵ میکروگرم ویتامین K است. موادغذایی تهیه شده از آرد از جمله کیک ها، کلوچه ها، دونات ها و مافین ها نیز حاوی ۴ تا ۱۵ میکروگرم از این ویتامین می باشند.

روغن ها و چربی ها

براساس دانشگاه کالیفرنیای شمالی، روغن کانولا و لوبیا سویا حاوی ۲۰ تا ۲۷ میکروگرم ویتامین K در هر قاشق غذاخوری است. سایر روغن های سبزیجات از جمله روغن زیتون، بادام زمینی، گلرنگ، آفتابگردان و کنجد نیز ۲ تا ۴ میکروگرم ویتامین K دارند. مایونز و مارگارین نیز حاوی مقدار متوسطی از ویتامین K است.

راه هايي براي پيشگيري از سرطان با رژيم غذايي

تغذيه صحيح مي تواند احتمال ابتلا به سرطان را كاهش دهد. در واقع دستورالعمل هاي تغذيه اي براي پيشگيري از سرطان مشابه ساير دستوالعمل هاي توصيه شده براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي يا ديابت است.

حفظ وزن مناسب

اضافه وزن و چاقي شكمي با افزايش خطر سرطان روده بزرگ در مردان و بانوان و همچنين سرطان هاي پانكراس، رحم و سينه در بانوان يائسه همراه است. از ديگر سرطان هاي مرتبط با چاقي مي توان به سرطان هاي مري، ركتوم، كليه، تيروئيد، صفرا، كبد، تخمدان و پروستات اشاره كرد.

محدوديت مصرف موادغذايي پركالري و مضر

موادغذايي داراي قند زياد و چربي هاي جامد را از رژيم غذايي خود حذف كنيد؛ زيرا اين موادغذايي علاوه بر كالري بالا مواد مغذي اندكي دارند. از اين موادغذايي مي توان به نوشيدني هاي شيرين، ميان وعده هاي فرآوري شده و دسرها اشاره كرد. كالري موجود در اين غذاها بسيار زياد است كه علاوه بر افزايش وزن خطر ابتلا به سرطان را افزايش مي دهند.

مصرف سبزيجات، ميوه ها، غلات كامل و بقولات

مصرف ميوه ها، سبزيجات، غلات كامل و بقولات خطر ابتلا به سرطان هاي ريه، دهان، مري، معده و روده را كاهش مي دهد.

كاهش مقدار گوشت دريافتي

برخي مطالعات حاكي از ارتباط احتمالي بين مصرف گوشت قرمز (به ويژه گوشت هاي فرآوري شده مانند همبرگر، سوسيس، بيكن و هات داگ) و سرطان روده است. بنابراين بيشتر از پروتئين هاي گياهي مانند لوبيا در كنار غلات كامل يا سبزيجات استفاده كنيد.

كاهش مصرف نمك (سديم)

در جوامعي كه افراد بيشتر از موادغذايي شور و سرشار از سديم استفاده مي كنند، خطر بروز سرطان افزايش مي يابد. بيشتر سديم ورودي به بدن از طريق مصرف غذاهاي فرآوري شده است. بنابراين برچسب محصولات غذايي را به دقت مطالعه كنيد تا از ميزان سديم موجود در آنها مطلع شويد. با توجه به برنامه تغذيه اي ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ ايالات متحده، افراد بايد مصرف سديم روزانه خود را به كمتر از ۲۳۰۰ ميلي گرم كاهش دهند. همچنين ميزان نمك دريافتي افراد مبتلا به فشار خون بالا بايد به ۱۵۰۰ ميلي گرم در روز محدود شود.

مكمل ها

مصرف موادغذايي كامل نسبت به مكمل ها بهترين راه براي كاهش خطر ابتلا به سرطان در بدن است. تحقيقات نشان مي دهد كه ارتباط هم افزايي بين مواد غذايي ارگانيك موجود در غذاها و اثر محافظتي آنها وجود دارد. بهترين منبع مواد مغذي براي پيشگيري از ابتلا به سرطان موادغذايي كامل و نوشيدني هاي سالم سرشار از مواد مغذي است. همچنين قبل از مصرف هر نوع مكمل با پزشك خود مشورت كنيد.